La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir en pleine forme. Cela dit, il existe des petits et des gros dormeurs… En quoi leur besoin de sommeil diffère-t-il ? Et comment calculer son propre besoin de sommeil ?
Pour limiter la somnolence diurne et permettre à notre corps de fonctionner correctement, il faut dormir. En théorie cela paraît simple… Mais en pratique, nous sommes nombreux à courir après le sommeil. Selon la dernière enquête annuelle de l’Institut du Sommeil et de la Vigilance, les Français dorment en moyenne 6h58 par nuit en semaine et 7h40 par nuit le week-end (source 1).
Est-ce suffisant pour un adulte en bonne santé ? On fait le point avec la Dre Sandrine Launois-Rollinat, pneumologue spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée.
Quelle est la durée de sommeil idéale pour un adulte en bonne santé ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la durée optimale de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. On a longtemps entendu qu’il fallait dormir consciencieusement 8 heures par nuit. « Mais en réalité, l’écrasante majorité des adultes en bonne santé a besoin de dormir 7 à 9 heures par nuit (contre 7 à 8 heures par nuit pour les personnes âgées) », précise la Dre Launois-Rollinat.
Petit ou gros dormeur ?
Comme vous le savez sans doute, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, en premier lieu à cause de notre environnement et de notre rythme de vie ! Les contraintes professionnelles et personnelles (comme des horaires de travail décalées ou la naissance d’un enfant) peuvent largement raccourcir nos nuits.
Mais des paramètres génétiques influencent aussi notre besoin de sommeil.
« Certaines personnes se sentent parfaitement reposées et alertes après moins de 7 heures de sommeil, mais d’autres ont besoin de plus de 9 heures de sommeilpar nuit pour que leur corps et leur cerveau fonctionnent correctement », explique la Dre Launois-Rollinat. Autrement dit, en fonction de leurs prédispositions génétiques, certaines personnes sont plutôt de « gros dormeurs » ou des « petits dormeurs ».
Bon à savoir : même si la génétique peut jouer un rôle dans les préférences de sommeil, il faut également prendre en compte la qualité du sommeil ! Des facteurs environnementaux tels que l’exposition à la lumière, l’activité physique, la mise en place d’une routine de sommeil régulière, la création d’un environnement propice au sommeil et la gestion du stress contribuent à favoriser naturellement le sommeil.
Est-ce que 4h, 5h ou 6 h de sommeil peuvent tout de même être suffisantes ?
Comme indiqué ci-dessus, la quantité de sommeil nécessaire peut varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes ont besoin de plus de six heures de sommeil par nuit pour rester en bonne santé.
« Il existe bel et bien des petits dormeurs, note la Dre Launois-Rollinat. Mais très peu de personnes peuvent véritablement dormir quatre ou cinq heures et se sentir en forme tout au long de la journée. »
Pour rappel, le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé à long terme.
Les gros dormeurs qui se retrouvent forcés à dormir seulement quatre, cinq ou six heures par nuit peuvent faire face à une fatigue persistante, une diminution des performances cognitives, des troubles de l’humeur, des problèmes de concentration, un affaiblissement du système immunitaire ou encore un risque accru de maladies chroniques comme le diabète, l’obésité et certaines maladies cardiovasculaires.
« Si vous êtes satisfait(e) de votre temps de sommeil, ne vous forcez pas à dormir davantage.
Mais si vous constatez que vous ne dormez pas suffisamment et que cela a un impact sur votre bien-être, consultez rapidement un médecin spécialiste du sommeil ! », insiste l’experte.
À l’inverse, est-ce bon de dormir 10 heures par nuit en moyenne ?
Dormir dix heures ou plus par nuit peut paraître excessif. Pour la plupart des adultes en bonne santé, c’est sans doute un peu long… Dans certains cas, cela peut même évoquer une hypersomnie. « Mais certains gros dormeurs ont véritablement besoin de dix, voire onze heures de sommeil par nuit pour se sentir en pleine forme », souligne la Dre Launois-Rollinat.
Par ailleurs, certaines personnes peuvent avoir spontanément besoin de plus de neuf ou dix heures de sommeil par nuit pour récupérer après une soirée festive, en période de stress ou encore de maladie.
Cela dit, un besoin de sommeil excessif et inhabituel peut aussi évoquer une dépression ou un trouble du sommeil.
Si vous avez toujours beaucoup dormi et ne souffrez d’aucun symptôme délétère associé, faites simplement en sorte d’adapter votre mode de vie à votre besoin de sommeil. Au besoin, n’hésitez pas à faire des micro-siestes dans le courant de la journée, conseille l’experte.
En revanche, si vous vous sentez plus fatigué(e) que d’habitude et commencez à dormir davantage, n’hésitez pas à consulter un médecin pour écarter d’éventuels problèmes de santé et obtenir des conseils appropriés.
Comment calculer le nombre d’heures de sommeil dont on a vraiment besoin ?
Pour calculer votre durée de sommeil idéale, commencer par faire attention à votre humeur, à votre taux d’énergie et à votre santé globale après une nuit courte et après une nuit plus longue.
« Dans la mesure du possible, choisissez une période pendant laquelle vous n’avez aucune obligation matinale : allez vous coucher quand vous avez sommeil et levez-vous lorsque vous vous sentez reposé(e), sans mettre de réveil. Si vous êtes en forme après cette durée, c’est que vous n’avez pas besoin de dormir plus ou moins que cela », explique la Dre Launois-Rollinat.
Vous pouvez aussi commencer par ajuster votre heure de coucher pour obtenir une durée de sommeil régulière, puis ajustez progressivement le nombre d’heures de sommeil dont vous profitez chaque nuit. Écoutez votre corps et observez comment vous vous sentez pendant la journée en fonction de ces différentes durées de sommeil.
Si vous vous sentez fatigué(e), irritable ou manquez de concentration pendant la journée, cela peut indiquer que vous ne dormez pas assez. Si, au contraire, vous vous réveillez souvent en pleine forme et restez alerte toute la journée, vous pourriez peut-être réduire légèrement votre temps de sommeil.
En complément, vous pouvez noter vos observations dans un carnet dédié ou tenir un agenda du sommeil pendant quelques semaines pour consigner plus précisément vos heures de lever, de coucher, et vos éventuels réveils nocturnes. Vous pouvez aussi réaliser un test d’Epworth en toute autonomie pour évaluer votre somnolence diurne ou vous poser des questions simples : Êtes-vous fatigué(e) ou irritable dès le réveil ?
Dormez-vous beaucoup plus longtemps les soirs de week-end ou de vacances ? Avez-vous besoin de faire plusieurs siestes dans la journée ? Etc.
Gardez bien en tête que les besoins en sommeil peuvent évoluer au fil du temps et en fonction des circonstances de la vie. Et au risque de nous répéter, si vous avez des préoccupations persistantes concernant votre sommeil, consultez !
Manque ou excès de sommeil : quelles conséquences au quotidien ?
Vous l’aurez compris, le manque de sommeil est généralement à l’origine d’une sensation de fatigue et de somnolence pendant la journée, ce qui peut nuire à la concentration et aux performances cognitives. La capacité à effectuer des tâches mentales et physiques peut être sérieusement compromise, entraînant par exemple des erreurs, des retards et une baisse de la productivité générale.
Les personnes privées de sommeil ont aussi tendance à être plus irritables, stressées et émotionnellement fragiles. Et à long terme, le manque de sommeil chronique est malheureusement associé à un risque accru de maladies chroniques ou encore d’obésité.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’excès de sommeil peut aussi être à l’origine d’une sensation de fatigue et de léthargie pendant la journée.
Il peut conduire à une baisse de la concentration et des performances mentales similaire au manque de sommeil. Sur le plan social, dormir en excès peut également impacter la sociabilité et favoriser l’isolement social. Cela peut aussi accroître le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Enfin, comme indiqué plus haut dans l’article, des études suggèrent que le sommeil excessif peut être symptomatique d’une dépression. Il est donc important de viser le bon équilibre !
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