Comment relativiser ses angoisses ?

Une angoisse peut, par exemple, s’expliquer par le fait d’avoir une maman qui a toujours fait très attention à soi, qui nous a énormément couvé et qui a toujours fait en sorte qu’il ne nous arrive rien, ce qui peut avoir pour conséquence une impression complètement inconsciente que l’on est incapable de faire face ou de survivre à différents dangers rencontrés dans la vie quotidienne.

Cette situation peut alors engendrer de l’angoisse.

• certaines sont centrées sur les émotions ;
• d’autres, comme le cortex préfrontal, sont centrées sur des fonctions rationnelles.

Ainsi, quand un individu se trouve sous l’emprise d’une émotion, cela a un impact au niveau du cerveau et notamment au niveau des connexions entre les parties émotionnelles et les parties rationnelles, ce qui peut avoir pour conséquence une impossibilité de rationaliser :

• une peur ;
• une émotion.

Par ailleurs, l’angoisse résulte en l’envoi au cerveau d’un message de danger imminent, qu’il soit réel ou imaginaire.

En réponse, le cerveau produit du cortisol, hormone du stress, pour faire face au danger, ce qui va entraîner un déficit en hormones du bien-être telles :

• l’endorphine ;
• la dopamine ;
• la sérotonine ;
• l’ocytocine ;
• la déhydroépiandrostérone ou DHEA.

Quelles peuvent être les conséquences de nos angoisses sur notre santé ?

L’angoisse, qui peut avoir un fort impact négatif sur la qualité de vie de la personne qui y est sujette, se manifeste par des réactions corporelles telles que :

• une accélération du rythme cardiaque ;
• une augmentation de la température ;
• des sueurs ;
• des palpitations ;
• des mains moites ;
• des ruminations ;
• des maux de ventre ;
• une oppression thoracique ;
• des tremblements ;
• des attaques de panique ;
• voire des crises d’angoisse impossibles à arrêter.

La cohérence cardiaque

À travers la cohérence cardiaque, l’objectif est d’apprendre à réguler sa fréquence cardiaque, qui augmente de façon importante lorsqu’un pic d’angoisse apparaît. Cette méthode de relaxation s’avère efficace en quelques minutes seulement. Si elle est pratiquée de manière régulière, les bénéfices se font généralement ressentir sous huit jours.

La méditation

La méditation est plus axée sur le travail des pensées ruminantes qui viennent nourrir l’angoisse. En effet, souvent, nos schémas de pensée sont plus courts dans l’angoisse. C’est ce que l’on appelle une boucle de ruminations qui va se figer sur quelques idées.

Les angoisses se fixent et arrêtent le schéma de réflexion.

Après avoir calmé le cortisol avec la cohérence cardiaque, la technique de la flèche descendante, ou du « et alors ? », permet de casser la boucle de rumination en donnant à celle-ci tout l’espace de s’ouvrir.

La méthode Vittoz

La méthode Vittoz met l’accent sur la juste réceptivité et l’accueil des sensations. Elle aide à arrêter la pensée, donc l’angoisse. Cette mise au repos du cerveau permet de redevenir pleinement présent à soi-même. Pour ce faire, il faut :

• se munir d’un petit caillou que l’on pose devant soi sur un bureau ou une table ;
• être seul au calme.

Puis suivre ces différentes étapes :

• debout, les bras le long du corps, respirer par le nez, relâcher cou et épaules, et effectuer quelques grimaces pour détendre son visage. En pensant à sa problématique, on fait le point sur trois niveaux : corporel, mental et émotionnel. On qualifie alors d’un mot son état global : angoissé par exemple ;
• attraper le caillou et se concentrer sur sa couleur, sa forme, son poids, sa température, etc. Le faire rouler dans sa main, le redessiner du bout des doigts, constater qu’il tiédit, que sa surface est lisse, douce ;
• au bout de plusieurs minutes, se reposer la question : quel mot qualifie son état global ? « Vide » s’impose alors à soi, vide de toute émotion ou pensée.

On peut recourir à cet exercice plusieurs fois par jour, afin de prendre l’habitude d’« être en sensation ».

 La psychologie transpersonnelle

La psychologie transpersonnelle prend en compte la dimension spirituelle de l’individu, chez qui l’ego et le soi se livrent bataille pour prendre le dessus. L’ego est l’idée que nous avons de nous, le soi, notre être profond qui existe au-delà de nos peurs.

Il peut, dans ce contexte, être recommandé de faire l’exercice du “mandala de l’être” qui a pour objectif d’aider à nous relier au soi.

Pour ce faire, il convient de :

• découper cinq morceaux de papier sur lesquels on écrit en lettres capitales les cinq mots suivants : « maintenant », « le futur », « le passé », « autre », « moi » ;
• les poser en quadrant sur le sol. Au nord, le futur. Au sud, le passé. À l’ouest, moi. À l’est, autre. Enfin au centre, maintenant ;
• formuler son désir à haute voix : « Envisager sereinement une situation », puis la réalité présente : « Lorsque j’y pense, je sens le sol se dérober sous mes pieds. » ;
• énoncer ensuite les « histoires » qui sous-tendent sa « réalité » : « Je ne suis pas prêt, etc. » ;
• se placer au centre du mandala et respirer profondément, les yeux fermés ;
• en se déplaçant vers l’est, « autre » (la situation en question), exprimer ses convictions à haute voix : « Je ne suis pas prêt. » On se sent alors dans une sensation désagréable et on ressent sa négativité ;
• se poser la question : « Ce postulat est-il “vraiment vrai” » ? « S’il n’est pas vrai à 100 %, alors il n’est pas vrai ! » ;
• réaliser alors que ce que l’on prend pour une vérité irréfutable n’est qu’une croyance ;
• se remettre au centre du mandala et accepter de lâcher celle-ci. Tout paraît alors plus simple. On a l’impression d’être léger. On reste dans une sensation agréable, et on envisage sa problématique à la lumière d’un nouveau ressenti.

Comment apprendre à relativiser ses angoisses ?

Pour relativiser ses angoisses, il convient de suivre ces quelques étapes :

L’acceptation

Quand la tension commence à monter, notre premier réflexe est de tout tenter pour l’en empêcher. Or, notre détermination à arrêter la crise avant qu’elle ne se produise ne fait que l’aggraver, car nous focalisons toute notre énergie sur la possibilité de l’arrêter quand c’est généralement impossible.

Une des clés pour relativiser ce qui se passe est alors de l’accepter et de se rappeler que rien n’est permanent. Le moment est difficile, mais il va être remplacé par un autre.

Le lâcher prise

Souvent, l’angoisse s’accompagne de pensées négatives. On se reproche d’être incompétent, trop sensible, etc. Il est alors important de se rappeler que nos pensées ne sont que des pensées qui vont et viennent en fonction de notre humeur.

Même si cela est compliqué dans les instants les plus durs, il est essentiel d’apprendre à les regarder comme des nuages dans le ciel. Ils passent et finissent par disparaître. Il convient donc de lâcher prise et de les observer sans jugement, avec bienveillance.

Se concentrer sur sa respiration

Quand l’esprit s’emballe et s’angoisse, nous avons tendance à nous laisser envahir par nos pensées et à perdre la notion de l’instant présent. Pourtant, c’est souvent la clé pour sortir d’une angoisse.

Ainsi, se focaliser sur sa respiration est un bon moyen de faire le vide dans sa tête et de revenir au moment présent.

En observant attentivement l’air entrer et sortir de notre corps, nous sommes plus à même de prendre du recul sur nos émotions et d’appréhender les sensations physiques qui accompagnent l’angoisse.

Pour y parvenir, il faut s’isoler dans une pièce calme, fermer les yeux et essayer de prendre du recul sur toutes les pensées qui nous habitent pour se concentrer uniquement sur notre souffle.