Nutrition : qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

En termes simples, on parle de déficit calorique lorsque l’on consomme moins de calories que l’on en brûle. C’est le principe ancestral qui sous-tend de nombreux programmes de perte de poids : en consommant plus de calories que vous n’en mangez, vous créez un déficit, et l’organisme doit alors se tourner vers ses propres réserves de carburant pour trouver de l’énergie.

La question est de savoir si cette vieille approche de la perte de poids vous aide réellement à atteindre vos objectifs et, plus important encore, à vous y tenir.

Comment créer un déficit calorique ?

Il est possible de créer un déficit à la fois en augmentant l’activité physique et en réduisant la quantité de nourriture consommée. Des études suggèrent que la meilleure façon de perdre du poids et, plus important encore, de le maintenir, est de combiner ces deux méthodes : réduire l’apport calorique et augmenter les dépenses, par le biais de l’activité physique.

Comment savoir combien de calories il me faut ?

Le nombre de calories dont nous avons besoin varie pour chacun d’entre nous. Notre âge, notre sexe, notre corpulence (taille, poids et masse musculaire), notre niveau d’activité, notre état de santé général et notre patrimoine génétique sont autant d’éléments qui déterminent nos besoins en calories.

Comment mon corps brûle-t-il des calories ?

Votre corps transforme les aliments et les boissons que vous consommez en énergie par un processus appelé métabolisme. Par une série de réactions chimiques, les calories sont combinées à l’oxygène pour former de l’énergie. Même au repos, nous avons besoin de calories pour alimenter notre respiration, assurer le pompage du sang, maintenir l’équilibre hormonal et glycémique…

Le nombre de calories dont nous avons besoin au repos est appelé taux métabolique de base.

Il s’agit du nombre minimum de calories dont nous avons besoin avant d’ajouter toute activité à notre journée et avant de prendre en compte l’énergie nécessaire à la digestion des aliments et à la conservation de la chaleur.

Comment calculer un déficit calorique ?

Tout d’abord, vous devez connaître vos besoins quotidiens en calories : il existe un certain nombre de calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à cet égard.

Ces calculateurs prédisent vos besoins énergétiques sur la base des informations que vous fournissez : il s’agit généralement de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. Malheureusement, ces calculatrices ne peuvent pas calculer avec précision, car il existe de nombreuses autres variables qui influencent vos besoins en calories, notamment votre musculature.

Cela signifie que le chiffre donné par le calculateur peut être supérieur ou inférieur de plusieurs centaines de calories à vos besoins d’entretien réels, et qu’il est donc préférable de considérer ce chiffre comme un simple guide.

Les directives britanniques suggèrent que pour une perte de poids progressive et sûre, un déficit calorique de 500 à 600 kilocalories par jour est nécessaire. Déduisez ce chiffre de vos besoins de maintien estimés pour obtenir votre objectif calorique de perte de poids pour la journée.

D’autres calculateurs et applications en ligne peuvent vous aider à évaluer votre apport calorique, sur la base des aliments que vous consignez, et votre dépense calorique, bien que des études suggèrent qu’une montre de fitness peut fournir une évaluation plus précise de votre énergie réelle utilisée.

Les ressources en ligne sont fournies à titre d’information et leur inclusion ne constitue ni n’implique une approbation ou une recommandation.

Suivre un déficit calorique peut-il m’aider à perdre du poids ?

Au fur et à mesure que la science progresse, nous commençons à comprendre que la théorie de l’apport et de la perte de calories est peut-être une simplification excessive de la manière dont notre corps utilise l’énergie. Comme la plupart des processus de l’organisme, l’utilisation, la dépense et le stockage de l’énergie sont étroitement contrôlés.

Cela signifie que l’organisme s’efforce de maintenir un stock constant d’énergie, de sorte que lorsqu’il détecte un manque d’énergie, il compense en réduisant l’énergie qu’il utilise, ce qui a pour effet de ralentir le métabolisme.

Cela permet de maintenir les réserves d’énergie à un niveau relativement constant.

D’autres facteurs peuvent également entrer en jeu, notamment le type d’aliments que vous consommez, la façon dont ils ont été transformés et préparés, les combinaisons d’aliments que vous appréciez et même le type et la variété des bactéries qui vivent dans votre intestin.

Si vous consommez régulièrement une poignée de fruits à coque, comme des amandes, vous bénéficiez peut-être déjà de ces facteurs.

En effet, les noix et autres aliments végétaux ont des parois cellulaires fibreuses que nos enzymes digestives ne peuvent pas toujours décomposer, ce qui signifie que nous ne pouvons pas accéder à tout leur contenu, y compris à certaines de leurs calories.

En revanche, si nous consommons des fruits à coque après leur transformation, par exemple des amandes moulues, nous aurons accès à une plus grande quantité de nutriments et de calories.

Un déficit calorique est-il bon pour la santé ?

Votre corps a besoin d’un nombre minimum de calories pour fonctionner correctement, mais aussi d’un large éventail de nutriments pour rester en bonne santé et favoriser la croissance et la réparation.

Un apport insuffisant de ces nutriments peut mettre vos os en danger, priver votre cerveau d’une énergie importante, perturber l’équilibre hormonal, vous fatiguer et vous exposer à d’autres problèmes de santé, y compris les calculs biliaires.

Toutefois, si vous adoptez un régime alimentaire adéquat sur le plan nutritionnel tout en restreignant votre apport calorique, vous pouvez en tirer des avantages qui vont au-delà de la perte de poids.

Des études suggèrent que la restriction calorique et le jeûne peuvent augmenter la longévité et réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.

Par conséquent, si vous adoptez l’approche du déficit calorique, veillez à vous concentrer sur la qualité de votre alimentation et à inclure de nombreux aliments riches en nutriments, conformément aux directives diététiques actuelles.

Les calories proviennent des macronutriments que nous mangeons, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que l’alcool.

L’absorption de toutes ces calories dépend à la fois des aliments que nous mangeons, de la façon dont ils ont été préparés et transformés, et de leurs caractéristiques individuelles.

En outre, nos bactéries intestinales peuvent influencer la manière dont nous absorbons, utilisons et dépensons l’énergie que nous mangeons. Nous avons encore beaucoup à apprendre dans ce domaine et nous manquons de preuves concluantes, mais cela suggère que notre parcours de perte de poids peut être plus individuel que nous ne le pensions à l’origine.

Cela dit, une approche axée sur le déficit calorique peut s’avérer utile pour démarrer votre perte de poids, mais attendez-vous à ce que votre poids plafonne au bout de quelques mois.

Dans ce cas, essayez d’intégrer plus d’activité dans votre journée, réfléchissez aux horaires de vos repas, envisagez de prendre un petit-déjeuner plus calorique et veillez à jeûner pendant la nuit.

Dans l’ensemble, l’approche du déficit calorique est-elle efficace pour perdre du poids ?

Il peut s’agir d’un moyen utile pour commencer à perdre du poids, mais ne vous attendez pas à ce qu’un déficit calorique résolve vos problèmes de perte de poids. À long terme, cette approche ne constitue pas un moyen durable de perdre du poids et de le conserver, car l’organisme s’adapte à la réduction de l’apport énergétique.

En limitant constamment votre apport calorique, vous risquez de rester sur votre faim et si vous ne vous concentrez que sur les calories présentes dans votre assiette, vous risquez également de passer à côté d’une alimentation équilibrée qui vous aidera à garantir votre santé et votre forme à long terme.

Malheureusement, il n’existe pas de meilleure stratégie pour perdre du poids et le maintenir, et le succès dépendra de votre capacité à trouver l’approche la mieux adaptée à votre situation personnelle et à vos préférences.

Les calories proviennent des macronutriments que nous mangeons, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que l’alcool.