Ramadan : Ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter pendant le mois de jeûne

Il marque la date à laquelle le Coran, le livre saint de l’islam, a été révélé au prophète Mohamed.

Une période de jeûne est observée tout au long du mois et constitue l’un des cinq piliers de l’islam, des devoirs obligatoires que tous les musulmans doivent s’efforcer d’accomplir.

Pendant le ramadan, les musulmans pratiquants prennent un repas matinal avant l’aube, appelé suhoor ou sehri.

Ils ne mangent ni ne boivent rien – y compris de l’eau – jusqu’à ce qu’ils rompent leur jeûne après le coucher du soleil par un repas du soir, appelé iftar ou fitoor.

Seules les personnes en bonne santé sont censées jeûner – les malades, les enfants qui n’ont pas atteint la puberté, les femmes enceintes, allaitantes ou menstruées et les voyageurs sont considérés comme exemptés.

Certaines personnes peuvent trouver le jeûne facile, mais pour d’autres, il peut s’agir d’un défi et la faim peut entraver le travail et d’autres activités quotidiennes.

Quels sont donc les aliments à consommer pour tenir la faim et la soif à distance et vous aider à tenir tout au long d’un mois de jeûne ?

Que manger à suhoor ?

Suhoor est une préparation à une journée de jeûne et il est important de manger les bons aliments pour réduire les fringales plus tard dans la journée.

« Pendant le ramadan, pour répondre à la quantité d’énergie et de nutriments dont votre corps a besoin pendant la journée, vous devez manger des aliments riches en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux, et vous devez veiller à boire suffisamment d’eau », explique le nutritionniste Ismet Tamer.

Il recommande un petit-déjeuner léger, sain et rassasiant.

« Avant le lever du soleil, vous pouvez manger des produits laitiers et des légumes frais tels que des fromages, des œufs, des tomates et des concombres. En outre, vous pouvez toujours déguster une soupe, des légumes cuits dans de l’huile d’olive et des fruits », ajoute-t-il.

Il est conseillé de boire environ deux à trois litres d’eau entre l’iftar et le suhoor afin de rester hydraté pendant le jeûne.

La nutritionniste Bridget Belam ajoute qu’il est bon de consommer des glucides complexes au moment du suhoor, en particulier les versions à base de céréales complètes, car la libération lente de cette énergie vous aidera à tenir tout au long de la journée.

« L’avoine, le pain complet et les céréales sont donc d’excellents choix pour le suhoor », explique-t-elle.

Certaines études montrent que les fibres provenant de sources telles que les haricots, les pois et les pois chiches peuvent augmenter la sensation de satiété de plus de 30 %.

« Il faut également boire pour s’hydrater avant le jeûne », ajoute Mme Benelam, qui met en garde contre la consommation d’aliments salés.

« Les aliments salés vous donneront soif, et c’est la dernière chose à laquelle vous voulez être confronté. Une longue journée assoiffée avec de nombreuses heures avant de pouvoir boire à nouveau ».

Il est également important d’éviter la consommation de caféine au moment du suhoor pour prévenir la soif et il est conseillé de boire environ deux à trois litres d’eau entre l’iftar et le suhoor afin de rester hydraté pendant le jeûne.

Que manger à l’iftar ?

Lors de la première rupture du jeûne, il est généralement recommandé de boire beaucoup et de manger des aliments contenant des sucres naturels pour l’énergie – des dattes par exemple, qui sont un choix courant pour rompre le jeûne depuis l’époque du Prophète Mouhammad.

Les dattes sont consommées pour rompre le jeûne depuis l’époque du prophète Mohamed.

« Les dattes et l’eau sont une excellente façon de rompre le jeûne et d’ouvrir le repas », explique Bridget Benelam, nutritionniste. « Elles vous donnent de l’énergie et vous réhydratent.

« La soupe est également un excellent moyen de rompre le jeûne, car elle contient des haricots, des légumineuses, des lentilles et des légumes, autant d’éléments qui vous apporteront des nutriments et des fibres sans vous surcharger », ajoute-t-elle.

« Après une longue journée sans manger, il ne faut pas commencer par quelque chose de très lourd et de très riche, car cela risque de vous fatiguer, de vous rendre léthargique et de vous rendre malade.

Après la rupture du jeûne, les repas de l’iftar varient selon les cultures et les traditions, mais ils se composent généralement d’un certain nombre de plats.

Vous devez veiller à ce que les aliments que vous consommez pendant l’iftar soient équilibrés en termes de féculents, notamment les céréales complètes, les légumes et les fruits riches en fibres, les produits laitiers et les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs et les haricots.

Il est également recommandé de résister à l’envie de consommer beaucoup d’aliments sucrés et de desserts, qui peuvent entraîner une prise de poids.

Certains nutritionnistes conseillent également de diviser le repas de l’iftar en deux, plutôt que de prendre un seul gros repas, car cela permet de mieux gérer un pic de glycémie important et de réduire le risque d’indigestion.

Le jeûne est-il bon pour la santé ?

Il a été démontré que le jeûne en général avait des effets bénéfiques sur la santé, et le jeûne intermittent est devenu un moyen populaire de perdre du poids.

Plutôt que de se concentrer sur ce qu’il faut manger, le jeûne intermittent vous dit quand manger. Il consiste à jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour.

L’idée est qu’une fois que votre corps a épuisé ses réserves de sucre, il commence à brûler des graisses et à perdre du poids – un processus connu sous le nom de changement métabolique.

Des études ont montré que le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et du cholestérol, une réduction globale de l’inflammation, une meilleure réponse à l’insuline et une réduction du risque de diabète de type 2.

Une étude récente suggère que le jeûne du Ramadan réduit de manière significative les risques de cancer du poumon, de cancer colorectal et de cancer du sein.

Le jeûne du Ramadan partage presque toutes les caractéristiques du jeûne intermittent limité dans le temps.

Une étude récente publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a établi un lien entre le jeûne du ramadan et des changements métaboliques favorables ainsi qu’une réduction du risque de maladies chroniques.

Les résultats de l’étude ont révélé que le jeûne du ramadan réduisait de manière significative les risques de cancer du poumon, de cancer colorectal et de cancer du sein.

La nutritionniste Bridget Benelam explique qu’en général, les gens ont tendance à perdre environ un kilogramme pendant le ramadan, mais elle met en garde contre le risque de prendre du poids si l’on abuse de l’iftar.

« En tant qu’êtres humains, nous avons une tendance naturelle à manger plus. Plus on nous offre de variété, plus nous mangeons, et bien sûr, une grande table d’iftar avec des tas d’assiettes en est un parfait exemple », explique-t-elle.