Pourquoi vous restez probablement assis trop longtemps et quels sont les risques

En 1953, l’épidémiologiste Jeremy Morris a découvert que les conducteurs de bus londoniens étaient deux fois plus susceptibles que les conducteurs de bus de développer une maladie coronarienne.

D’un point de vue démographique (âge, sexe et niveau de revenu), les deux groupes de travailleurs étaient les mêmes. Alors pourquoi une telle différence ?

La réponse de Morris : les conducteurs de bus devaient se tenir debout et monter régulièrement les marches des emblématiques bus à impériale de Londres pour vendre les billets aux passagers, tandis que les conducteurs restaient assis pendant de longues périodes. Son étude historique a jeté les bases de la recherche sur les liens entre l’activité physique et la santé coronarienne.

Si les conducteurs de bus londoniens appartiennent désormais au passé , les résultats de Morris sont plus pertinents que jamais. Depuis la pandémie de Covid-19, le télétravail est devenu une pratique courante, ce qui devrait augmenter notre temps passé assis.

Sans les allers-retours à la fontaine à eau et les déplacements d’une salle de réunion à l’autre, il est facile de passer des heures assis derrière un bureau sans se lever.

• La position assise prolongée est une forme de comportement sédentaire , caractérisée par une dépense énergétique très réduite en position assise ou allongée. Les comportements sédentaires typiques incluent regarder la télévision, jouer à des jeux, conduire et travailler à un bureau.

Les comportements sédentaires sont associés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires , de diabète de type 2 et de mortalité prématurée, et le temps que nous passons assis en particulier a été identifié comme un facteur de risque indépendant dans toute une série de problèmes de santé . En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a suggéré des mesures pour réduire les comportements sédentaires.

Depuis 2010, les chercheurs soulignent que la sédentarité est différente du manque d’activité physique . On peut faire suffisamment d’exercice par jour et rester assis trop longtemps. Cependant, les risques de sédentarité sont accrus pour ceux qui ne font pas assez d’exercice .

Pourquoi la sédentarité augmente-t-elle le risque de maladies cardiovasculaires ?

Des recherches suggèrent que le fait d’interrompre les périodes de position assise par de l’exercice peut aider à annuler certains des effets négatifs sur la santé.

L’hypothèse principale est une augmentation du dysfonctionnement vasculaire , notamment au niveau des jambes . Le système vasculaire est responsable de la circulation du sang et de la lymphe – qui font partie du système immunitaire – dans les vaisseaux sanguins.

David Dunstan , physiologiste à l’Institut d’activité physique et de nutrition de l’Université Deakin, à Melbourne, en Australie, a étudié de manière approfondie les effets d’une position assise prolongée et les interventions possibles.

« La position assise se caractérise par une diminution de l’activité musculaire », explique Dunstan. « Si je suis assis sur une chaise, c’est la chaise qui assume toute la responsabilité. »

L’effet combiné d’une activité musculaire réduite, d’une demande métabolique plus faible et des forces gravitationnelles diminue le flux sanguin périphérique vers les muscles des jambes, ce qui peut entraîner une accumulation de sang dans les mollets. La biomécanique de la position assise , avec les jambes généralement pliées, peut également réduire le flux sanguin.

La réduction de l’activité musculaire des muscles des jambes réduit leur demande métabolique.

La demande métabolique est le principal déterminant du flux sanguin, de sorte que le flux sanguin dans les jambes est également réduit. La biomécanique de la position assise , avec les jambes généralement pliées, peut provoquer une accumulation de sang dans les mollets.

Une étude menée sur 21 jeunes volontaires en bonne santé a montré que la circonférence de leurs mollets augmentait de près de 1 cm (0,4 po) en deux heures . Cela peut également réduire le flux sanguin .

Rester assis trop longtemps contribue à réduire la force musculaire

La circulation sanguine normale provoque une friction, appelée contrainte de cisaillement artériel, contre les cellules endothéliales qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. L’ endothélium réagit à cette force et sécrète des vasodilatateurs , comme l’adénosine, la prostacycline et l’oxyde nitrique, qui maintiennent les vaisseaux suffisamment dilatés et préservent la capacité du système vasculaire à s’autoréguler , ce que l’on appelle l’homéostasie.

Cependant, la réduction du flux sanguin réduit la contrainte de cisaillement et l’endothélium produit des vasoconstricteurs comme l’endothéline-1 qui provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins.

Dans un cercle vicieux, la vasoconstriction réduit encore davantage le flux sanguin et la pression artérielle augmente pour maintenir le sang en mouvement. L’ hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.

« C’est le dysfonctionnement vasculaire l’un des mécanismes potentiels », explique Dunstan. « Mais la vérité est que nous n’avons pas été en mesure d’identifier les mécanismes exacts, et il est probable qu’ils soient multiples.

Bien que les mécanismes sous-jacents soient hypothétiques, des études récentes soutiennent cette théorie.

Une étude menée auprès de 16 jeunes hommes en bonne santé a montré que rester assis pendant trois heures augmentait l’accumulation de sang dans les jambes, la résistance vasculaire périphérique, la pression artérielle diastolique et la circonférence des jambes.

Une autre étude a révélé que la pression artérielle augmente avec le temps passé assis sans interruption. Les chercheurs s’accordent généralement à dire que 120 à 180 minutes de position assise ininterrompue constituent probablement le seuil à partir duquel vous avez probablement passé trop de temps en position assise , mais le dysfonctionnement vasculaire augmente généralement avec le temps passé assis.

Il est considéré que rester assis pendant une période prolongée après un repas riche en graisses est particulièrement nocif.

• Le système musculo-squelettique est également susceptible d’être affecté. La position assise prolongée contribue à réduire la force musculaire , à diminuer la densité osseuse et à augmenter la graisse totale et viscérale dans le tissu adipeux .

De plus, la position assise prolongée est associée à un inconfort physique , au stress au travail et à une dépression plus élevée , et peut même entraîner des escarres .

Dunstan, spécialiste de la recherche sur le diabète de type 2, note également que le comportement sédentaire augmente les augmentations de la glycémie et de l’insuline après les repas, ou post-prandiales . Une sensibilité altérée à l’insuline et une fonction vasculaire altérée contribuent toutes deux à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Compte tenu de toutes ces conséquences potentielles bien connues, pourquoi restons-nous assis si longtemps – et pouvons-nous mettre fin à cette habitude ?

« Je pense que les gens deviennent plus sédentaires parce que c’est ce que la société a encouragé », explique-t-il.

Benjamin Gardner, psychologue social spécialisé dans les habitudes à l’université de Surrey, a mené des recherches sur les raisons pour lesquelles les gens restent assis si longtemps. « Ce n’est pas que les gens le fassent exprès. C’est juste que les choses deviennent plus efficaces et que nous n’avons plus besoin de bouger autant. »

En 2018, Gardner et ses collègues ont découvert qu’encourager la position debout lors des réunions présentait des obstacles sociaux uniques .

« Nous avons encouragé les gens à essayer cette méthode [de se tenir debout] lors de trois réunions différentes, et nous les avons interrogés après chaque réunion pour savoir comment ils s’en sortaient, et les résultats ont été fascinants », explique Gardner.

« Lors d’une réunion formelle, il a été jugé inapproprié de se tenir debout. »

D’autres interventions comprennent des postes de travail réglables en hauteur, des chaises assis/debout, des postes de travail sur tapis roulant et des mouvements des jambes qui améliorent la circulation sanguine .

Il a également été démontré que le simple fait de se lever de temps en temps et de faire une légère marche ou de monter quelques escaliers est bénéfique.

Les technologies portables peuvent également nous aider à passer à l’action. Dans une nouvelle étude prometteuse , des dispositifs portables appelés accéléromètres ont fourni des données 24 heures sur 24 sur les comportements individuels, notamment la position assise, la position debout, le sommeil et l’exercice physique.

Comme l’a souligné Dunstan, cela permet potentiellement de personnaliser les temps d’assise et de station debout, les appareils envoyant ensuite des rappels automatiques lorsque nous restons assis trop longtemps. Cependant, l’utilisation de la technologie n’est pas sans inconvénients, car certains peuvent être frustrés ou insensibles à ses incitations.

Surtout, Gardner et ses collègues encouragent à passer plus fréquemment de la position assise à la position debout. Le principe consistant à interrompre le temps sédentaire en se levant est simple, mais il présente des avantages considérables pour la santé , en particulier pour les personnes peu actives.

Pour les personnes en fauteuil roulant ou ayant des contraintes de mobilité, des exercices spécifiques et adaptés peuvent être bénéfiques.